Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tetap Sehat
Rabu, Desember 27, 2023Cara memperbaiki postur tubuh antara lain ekstensi satu kaki, latihan baru, pilates atau yoga, crossover, pose kobra, dan papan tinggi. Anda juga perlu menjaga berat badan ideal, menghindari sering menggunakan sepatu hak tinggi, dan mengatur posisi saat menggunakan gawai.
Semua orang ingin tampil ideal dengan postur tubuh yang tegak dan baik. Sayangnya, banyak orang yang memiliki masalah tubuh bungkuk sehingga membuat mereka kurang percaya diri. Lalu bagaimana cara memperbaiki postur tubuh agar ideal?
Langkah-langkah yang dilakukan untuk mencapai postur tubuh ideal tidak hanya berdampak baik pada penampilan tetapi juga kesehatan. Tubuh yang bungkuk seringkali menyebabkan kita merasakan nyeri pada bagian leher, punggung, dan bahu. Nyeri di area ini mungkin berkurang bila Anda memiliki postur tubuh yang baik. Ada beberapa cara yang bisa Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Ada yang dengan berolahraga, ada pula yang menerapkan pola hidup sehat, serta memperhatikan posisi duduk dan berdiri.
Berikut beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba sebagai cara memperbaiki postur tubuh:
.png)
Cara Memperbaiki Postur Tubuh Agar Tetap Sehat
1. Postur tubuh anak
Pose anak merupakan salah satu cara memperbaiki postur tubuh yang juga efektif memanjangkan dan meregangkan tulang rusuk, pinggul, dan paha belakang. Gerakan ini juga akan meredakan nyeri pada pinggang dan leher. Berikut cara melakukannya:
Mulailah dengan berlutut di lantai dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.
Duduklah di tumit Anda dengan lutut dibuka selebar pinggul.
Lanjutkan dengan merebahkan tubuh menghadap ke bawah di antara paha. Letakkan lengan Anda di lantai di samping tubuh, tangan di samping pinggul, telapak tangan menghadap ke atas.
Biarkan bagian atas tengkorak Anda menarik masuk dan keluar dari leher Anda dan beban bahu Anda menarik tulang belikat Anda lebar-lebar.
Tahan selama 30 detik hingga 3 menit.
2. Ekstensi satu kaki
Latihan pertama yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh adalah single leg extension, gerakan ini dapat melatih otot inti dengan menstabilkan panggul. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan di belakang kepala.
Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan angkat kepala dari lantai. Buang napas dengan kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang.
Tarik perlahan satu lutut ke arah dada dan rentangkan kaki lainnya lurus dari lantai dengan sudut 45 derajat sambil menjaga punggung tetap dekat dengan lantai.
Jaga otot perut tetap kencang dan punggung bawah menempel di lantai.
Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Ulangi 5 – 10 kali di setiap sisi.
3.Krisis baru
Krisis baru ini juga populer dengan sebutan curl. Latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot perut (six-pack) dan obliques (otot yang bekerja secara diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh). Berikut cara melakukannya:
Anda bisa berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Tekan punggung bawah Anda ke lantai.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau angkat tangan ke lutut jika leher Anda rileks.
Buang napas dengan kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang. Perlahan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai.
Tahan, lalu turunkan punggung bawah secara perlahan. Ulangi tiga kali.
Jika ingin gerakan yang lebih menantang, coba rentangkan satu kaki lurus ke atas menuju langit-langit dengan sudut 45 derajat. Selain itu, Anda bisa mengangkat kedua kaki dari lantai dengan lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai.
4. Kalk Pilateshadi
Cara efektif lainnya untuk memperbaiki postur tubuh adalah pilates.pembulatan. Gerakan tersebut berfungsi melatih otot perut, obliques, dan transversal abdominis. Berikut cara melakukannya:
Anda bisa berbaring telentang dengan kaki lurus, kaki ditekuk, dan lengan mengarah ke atas.
Tekan tulang belakang Anda ke lantai. Kemudian buang napas dengan kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
Membungkuk dengan gerakan lambat, angkat lengan dari lantai, lalu angkat bahu dan kepala.
Mulailah memutar badan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang satu per satu hingga Anda duduk dengan otot perut masih kencang.
Ulangi gerakan ini tiga hingga lima kali.
5. Pose merpati
Pose merpati baik untuk memperbaiki postur tubuh serta meregangkan tulang belakang, pinggul, dan paha belakang. Melakukan gerakan ini secara rutin akan membuat tubuh menjadi lebih seimbang.Anda bisa mencoba cara melakukan pose merpati sebagai berikut:
Ambil posisi merangkak di atas matras yoga. Setelah itu, luruskan kembali kaki Anda. Jika iya, angkat pinggul ke atas secara perlahan hingga badan dan kaki membentuk sudut segitiga atau seperti posisi V terbalik.
Tekuk kaki kanan Anda ke depan sehingga lutut mendekati pergelangan kaki Anda.
Lipat kaki kanan ke kiri dan pastikan paha kanan tidak menyentuh matras.
Kaki kiri tetap lurus ke belakang dan pinggang tetap lurus ke depan.
Setelah posisi badan stabil, condongkan badan ke depan hingga dahi dekat dengan matras.
Anda dapat menopang dahi Anda dengan kedua tangan atau menggunakan balok.
Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dalam posisi ini.
Kembalikan tubuh Anda ke posisi semula, gunakan tangan Anda sebagai penopang.
Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan turunkan tubuh Anda ke posisi merangkak.
Ulangi langkah yang sama, namun kali ini dengan kaki kiri terlipat.
6. pose kobra
Gerakan olahraga yang dianjurkan untuk memperbaiki postur tubuh adalah: pose kobra. Sebagai bagian dari latihan yoga, gerakan ini sangat dianjurkan karena dapat menguatkan otot pembangun tulang belakang (otot punggung yang memanjangkan tulang belakang dan mencegah pembengkokan) serta otot punggung bawah lainnya.
Mulailah dengan berbaring telungkup dengan telapak tangan rata di lantai di samping dada.
Angkat kaki Anda lurus ke belakang dan tekan bagian depan kaki Anda ke lantai.
Buang napas dengan kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
Berbaring telentang dan perlahan angkat kepala dan dada dari lantai, hanya meremas otot punggung Anda. Jangan menekan lengan Anda untuk melawan. Pastikan tulang pinggul Anda tetap di lantai.
Kemudian alihkan pandangan wajah ke arah lantai untuk mengendurkan otot leher. Turunkan punggung bawah Anda secara perlahan.
Ulangi tiga hingga lima kali, tambahkan lebih banyak intensitas dan frekuensi saat punggung bawah Anda semakin kuat.
7. Menyeberang jalan
Crossing over merupakan latihan yang efektif untuk memperbaiki postur tubuh karena dapat memperkuat seluruh otot inti dengan fokus pada otot lurus dan miring. Berikut langkah-langkah pelatihan yang dapat Anda ikuti:
Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, lalu perlahan angkat dada dari lantai dan tarik lutut ke dada.
Jaga punggung bawah Anda tetap di lantai.
Lanjutkan menghembuskan napas dengan kuat dan tarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
Lalu, tarik salah satu lutut ke arah dada sambil luruskan kaki lainnya. Putar tubuh Anda ke arah lutut yang ditekuk.
Ganti kaki secara perlahan, tarik lutut lainnya ke dada dan putar tubuh ke arah dada sambil merentangkan kaki yang berlawanan dari lantai.
Ulangi lima hingga 10 kali, tambahkan lebih banyak jika Anda merasa kuat.
8. Papan tinggi
Cara memperbaiki postur tubuh selanjutnya yang bisa Anda coba adalah dengan melakukan senam high plank. Gerakan ini dipercaya dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada perut dan punggung. Faktor ini dapat membantu anda memperbaiki postur tubuh, untuk menerapkan cara memperbaiki postur tubuh ini, anda harus melakukan posisi push up terlebih dahulu. Namun jangan menekuk lengan, luruskan hingga badan terangkat, coba lakukan gerakan ini selama 1 menit. Jika kurang kuat, Anda bisa mengatur waktunya semaksimal mungkin.
9.Menghadap kebawah dong
Dong yang menghadap ke bawah merupakan cara yang efektif untuk memperbaiki postur tubuh sekaligus meredakan nyeri punggung. Jika dilakukan secara rutin, bagian pose yoga ini juga akan membantu memperkuat dan meluruskan otot punggung, berikut langkah-langkahnya:
Posisikan tubuh Anda seolah-olah sedang merangkak dan tekan jari-jari kaki Anda ke lantai.
Pastikan lutut berada di bawah pinggul, dengan telapak tangan sedikit di depan bahu.
Buang napas dan mulailah meluruskan kaki Anda, lanjutkan dengan meletakkan tumit Anda di lantai.
Angkat tulang duduk Anda dan tekan tumit Anda lebih jauh ke lantai.
Tekan perlahan telapak tangan Anda ke atas matras dan luruskan lengan secara perlahan sambil menarik bahu ke bawah.
Rilekskan kepala Anda dan coba letakkan di antara lengan atas Anda. Biarkan selama 1-3 menit.
Coba cari lagi apa yang ada inginkan pada kolom berikut:
